Trpělivost a pravidelnost, to je základ pro zlepšení postavení vašeho těla
Zlepšení postavení vašeho těla bude vyžadovat čas a pravidelnost. Zlé posturální návyky (různé pohybové stereotypy, které nesprávně a nerovnoměrně zatěžují rozmanité svalové skupiny) jsou ve vás hluboce zakořeněné. Tisíckrát jste opakovali nevhodný postoj a ten se vám vryl do pohybových stereotypů. Rozhodněte se to změnit.
Zanalyzujte své pohybové stereotypy v různých prostředích (doma, v práci, při sportu či v jiných pohybových aktivitách). A také při různých typech pohybu (v sedě, ve stoji, při chůzi, na kole, atd.). Uvědomte si, co děláte špatně a jak má vypadat lepší správný pohyb, postavení nebo sekvence pohybů.
Napište si připomínkové kartičky, kde si vypíšete jednoduchou cestu, jak si uvědomit správný pohyb/postoj. A vědomě správné pohyby/postoje při vhodné příležitosti opakujte, opakujte a opakujte. Nejdříve se budete muset pečlivě hlídat, ale časem se vaše posturální návyky zlepší a usadí v nové lepší podobě. Pojďme si říci, co můžete pro sebe udělat.
Posilovací cvičení pro zlepšení postavení těla:
Posilovací cvičení jsou účinnou metodou pro zlepšení postavení těla, zejména pokud je provádíte pravidelně a správně. Cvičení na posílení svalů podporují správné držení těla. Mohou také pomoci zvýšit stabilitu a omezit špatné posturologické návyky.
Čeho chceme pravidelným cvičením dosáhnout?
Cílem je nastavit svoji mysl k vědomé kontrole vzpřímeného a zpevněného postavení těla. Tělu poskytnete kondici k nastavení pohybových vzorců a povede ke zlepšení postavení těla.
Bradu mírně zvedněte a zatáhněte mírně dozadu. Ramena lehce povolte a mírně zatáhněte dozadu s pocitem lehkého přitažení lopatek k páteři. Hrudník vědomě roztáhněte a i při výdechu jej držte nahoře (s výdechem nepoklesá).
Břicho mějte stále lehce zatažené s pocitem zpevnění v kříži. Pánev je lehce předsunutá. Neprohýbejte se v kříži dozadu a nevystrkujte břicho dopředu. Kolena mějte v těžišti těla (nepropínejte je dozadu). Chodidla směrujte téměř rovnoběžně vpřed. Při chůzi našlapujte chodidly dopředu, špičky nevytáčejte do stran. Stejné postavení těla kontrolujte i v pozici sedě.
Zde je několik cvičení, která mohou být užitečná:
- Prkno (plank):
- Lehněte si na zem na břicho s lokty pod rameny a dlaněmi na podložce.
- Zvedněte tělo nahoru tak, aby byla předloktí a špičky nohou jediným kontaktem s podložkou. Zatáhněte břicho, srovnejte záda, sevřete hýždě a vyrovnejte nohy. Nezadržujte dech.
- Držte tuto pozici co nejdéle. Udržujte rovnou linii těla od hlavy k patám. Hlavu držte rovně – nezaklánět, nepoklesat. V lehu si odpočiňte a pak opakujte dle Vaší kondice. Snažte se výdrže postupně prodlužovat a zvyšovat počet opakování.
- Plank posiluje svaly břicha, zad, ramen a pánevního dna. To může pomoci udržet správné postavení.
- Vzpírání páteře – most (Bridging):
- Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte na zem. Ruce podél těla.
- Pomalu zvedněte pánev nahoru, tlačte nohy do země a zdvihněte hýždě.
- Udržujte tuto pozici na okamžik a pak se vraťte zpět dolů. Počet opakování a výdrž podle kondice.
- Cvičení Bridging posiluje svaly hýždí, břicha a zad. To může pomoci stabilizovat pánev a bederní oblast.
- Stoj na jedné noze:
- Stůjte na jedné noze a pokrčte druhou nohu v koleni dozadu.
- Držte tuto pozici a zkuste udržet rovnováhu.
- Opakujte cvičení na obou nohách. Pomáhá to posílit svaly stehen a hýždí a zlepšit rovnováhu.
- Cvičení na rotaci páteře (Spinal Rotation):
- Sedněte si na zem se zkříženýma nohama, narovnejte záda a zvedněte bradu. Můžete i sedět na pevné židli.
- Držte v pokrčených rukou lehkou činku nebo třeba 1,5-2 litrovou plastovou láhev naplněnou vodou.
- Otočte trup až do krajní polohy na jednu stranu a pak na druhou. Držte záda rovná a snažte se korektní postavení. V krajní poloze můžete chvíli vydržet a procítit protažení. Soustřeďte se na pomalý plynulý pohyb, ne švihem.
- Cvičení protahuje a uvolňuje i posiluje svaly kolem páteře.
Střídání polohy:
Pravidelně měňte pozici těla, pokud pracujete na počítači nebo sedíte dlouho. Kontrolujte svoje tělo, svůj dech. Nebuďte příliš uvolnění. Dělejte si častější krátké pracovní přestávky a protáhněte tělo. Protahovací cviky se naučíme v příštím příspěvku.
Ergonomie pracovního prostředí:
U sedavého zaměstnání je nejdůležitější váš posed u pracovního stolu. Lokty by měly být ve výši pracovní desky a přitažené lehce k tělu, zápěstí opřena. Břicho je zatažené, záda srovnána až po kříž, hrudník roztažený, lopatky lehce k sobě, hlava vzpřímena. Kolena jsou lehce rozevřena, lýtka kolmo k podlaze. Monitor si nastavte do takové výše, aby se hlava při pohledu na něj nemusela zaklánět.
Strečink:
Pravidelné protažení svalů a jejich úponů a rozhýbání kloubů může pomoci uvolnit napětí. Udržuje také pružnost celého těla a dosáhnete zlepšení postavení. Nakonec si tuto aktivitu oblíbíte. Jednoduchý, ale účinný strečinkový rituál se naučíme v příštím příspěvku.
Návštěva odborníka:
V některých případech může být vhodné konzultovat fyzioterapeuta nebo odborníka na posturální problémy.
Vliv vašich pohybových stereotypů na svaly vašeho těla a možnosti zlepšení můžete konzultovat také se mnou. Nejlépe po seznamovací masáži, kdy zanalyzujeme jednotlivé svalové partie a kvalitu postavení celého těla. To bude pro vás začátek dobré cesty ke zlepšení postavení vašeho těla a ke zvýšení kvality vašeho života.